Laufen bei Hitze – worauf es bei Flüssigkeit und Elektrolyten ankommt

Nachdem die Temperaturen im Sommer regelmäßig über 30°C steigen, haben wir uns zum Anlass genommen, uns die Reaktion des Körpers auf das Laufen bei Hitze genauer anzusehen – und vor allem, worauf du bei Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten achten solltest.

Genau wie bei Kälte reagiert der Körper auch auf Hitze beim Laufen deutlich. Bei warmen Temperaturen steigt die Herzfrequenz, weil der Körper versucht, sich selbst zu kühlen. Durch die starke Wärmestrahlung auf die Haut muss mehr Blut unter die Haut gebracht werden, weshalb das Herz öfter schlagen muss. Dazu kommt der hohe Flüssigkeitsverlust im Sommer, der die Herzfrequenz zusätzlich in die Höhe treibt.

Auswirkungen vom Laufen bei Hitze

Bei Temperaturen über etwa 25°C steigt die kardiovaskuläre Belastung beim Laufen deutlich an. Der Körper muss gleichzeitig Energie für die Bewegung liefern und die Körperkerntemperatur im sicheren Bereich halten. Mögliche Reaktionen sind:

• Vasodilatation

• erhöhter Flüssigkeitsverlust durch Schweiß

• Elektrolytverschiebung

• steigende Körperkerntemperatur

Vasodilatation

Vasodilatation bezeichnet die Erweiterung der Blutgefäße unter Hitzeeinfluss. Damit Wärme über die Haut abgegeben werden kann, wird vermehrt Blut an die Hautoberfläche geleitet. Das Problem dabei: Dieses Blut steht den arbeitenden Muskeln nicht mehr in vollem Umfang zur Verfügung, weshalb das Herz öfter schlagen muss, um trotzdem genug Sauerstoff in die Muskulatur zu bringen.

Trainingstipp: Wenn deine HF bei gleicher Pace im Sommer deutlich höher ist als im Frühjahr oder Herbst, ist das normal und kein Zeichen von schlechterer Form. Orientiere dich an heißen Tagen eher an der Pace, die dir der Laktattest für die verschiedenen Trainingsbereiche vorgibt, statt stur auf die HF zu schauen. Infos zum Laktattest findest du hier!

Flüssigkeitsverlust durch Schweiß

Der Schweißverlust ist der entscheidende Faktor bei Hitze. Je nach Intensität, Temperatur und individueller Schweißrate können das bei einem einstündigen Lauf locker ein bis zwei Liter sein. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit spürbar verschlechtern: Die Blutviskosität steigt, das Blutvolumen sinkt, und das Herz muss noch mehr arbeiten, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten.

Tipp: Wiege dich vor und nach einem längeren Lauf bei Hitze (ohne dazwischen etwas zu trinken oder auf die Toilette zu gehen). Die Gewichtsdifferenz gibt dir einen guten Anhaltspunkt für deine individuelle Schweißrate pro Stunde – darauf kannst du deine Trinkmenge bei künftigen Läufen abstimmen.

Elektrolytverschiebung

Mit dem Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – vor allem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Chlorid. Trinkst du bei langen, schweißtreibenden Läufen ausschließlich reines Wasser nach, kann das die Natriumkonzentration im Blut weiter verdünnen. In Extremfällen kann das zu einer Hyponatriämie führen, die sich unter anderem durch Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verwirrtheit äußert.

Tipp: Bei Läufen unter einer Stunde reicht in der Regel Wasser völlig aus. Bei längeren Einheiten oder Wettkämpfen bei Hitze lohnt sich ein isotonisches Getränk oder Wasser mit Elektrolytzusatz, um Natrium und die anderen Mineralstoffe mit auszugleichen. Wer sparen will, kann einen TL Salz in 1L Wasser auflösen - Medizin muss nicht schmecken 😉

Körperkerntemperatur

Der für den Körper wichtigste Punkt bleibt auch bei Hitze die Kerntemperatur. Steigt sie über etwa 39–40°C, wird die Leistung vom Körper aktiv gedrosselt, um Schäden zu vermeiden – ein Effekt, den viele als plötzlichen, unerklärlichen Leistungseinbruch im Sommer kennen. Ist der Flüssigkeitshaushalt zusätzlich aus dem Gleichgewicht, kann sich dieser Effekt noch verstärken, da weniger Blutvolumen für Kühlung und Sauerstofftransport gleichzeitig zur Verfügung steht.

Tipp: Plane heiße Läufe möglichst früh am Morgen oder spät am Abend. Ist das nicht möglich, nimm bewusst Tempo raus und akzeptiere eine höhere HF bei gleicher Pace – das ist die sinnvollere Alternative zu einem Hitzschlag.

Fazit

Die Herzfrequenz und das Belastungsgefühl bei Hitze sind nicht mit kühleren Bedingungen vergleichbar. Schon kleine Flüssigkeitsdefizite können die Leistung deutlich beeinträchtigen, während zu viel reines Wasser ohne Elektrolyte ebenfalls zum Problem werden kann. Wichtig für dich ist also: Trinke regelmäßig, aber gezielt – mit Elektrolyten bei längeren Belastungen –, plane heiße Läufe klug und nimm bei hohen Temperaturen lieber etwas Tempo raus, statt dich zu überanstrengen!