Krafttraining und Laufen: Die ideale Ergänzung

Laufen ist zwar eine der natürlichsten Bewegungen des Menschen, allerdings sind die Auswirkungen auf Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bändern enorm! Jeder Schritt bedeutet ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts an Belastung. Genau hier setzt Krafttraining an: Durch gezieltes Krafttraining kannst du die hohe Belastung des Laufens länger und vor allem schmerzfrei absolvieren!

Trotz der nachgewiesenen positiven Effekte auf die Gesundheit und auf die persönliche Leistungsfähigkeit, wird Krafttraining von Läufer*innen immer wieder vernachlässigt. In diesem Blogartikel klären wir, wie du am besten einsteigst, worauf du achten solltest und wie du regelmäßiges Krafttraining selbst in deinen Trainingsplan integrieren kannst!

Warum Krafttraining für Läufer*innen unverzichtbar ist

Krafttraining ist weit mehr als nur „Muskelaufbau“. Richtig eingesetzt verbessert es zentrale leistungsbestimmende Faktoren beim Laufen. 

Zum einen sinkt die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches. Mehr Kraft und Stabilität sorgt für wesentlich weniger Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder und kann somit Überlastungserscheinungen und andere Laufverletzungen verhindern.  

Des Weiteren wird sich deine Lauftechnik und -ökonomie verbessern. Durch fehlende Muskelspannung oder Rumpfstabilität verlierst du in der Laufbewegung viel Energie. Wenn man diese verlorene Energie von jedem Schritt auf die Gesamtdistanz hochrechnet, wird schnell klar, dass viel Zeit und Kraft auf der Strecke bleibt. Oft liegt dein Geschwindigkeitsabfall nicht an fehlender Ausdauer, sondern an zunehmendem Energieverlust durch mangelnde muskuläre Stabilität – ein Problem, das sich durch gezieltes Krafttraining deutlich reduzieren lässt.

Tipp für Anfänger: Auch zu Beginn und bei kürzeren Distanzen kann sich Krafttraining bezahlt machen. Du verhinderst dadurch Verletzungen, die durch zu viel ungewohnte Belastung auftreten können. Bereite deinen Körper gut auf die anstehenden Trainingseinheiten vor!

Welche Muskelgruppen sind besonders wichtig?

Die Laufbewegung ist das Ergebnis eines Zusammenspiels vieler verschiedener Muskelgruppen. Natürlich ist die Beinmuskulatur mehr gefragt als der Oberkörper. Trotzdem sollten vor allem der Rumpf (Core) und die Hüftmuskulatur nicht vernachlässigt werden!

Wadenmuskeln, Quadrizeps und Hamstrings sind die arbeitenden großen Muskeln beim Laufen in den Beinen. Die Wadenmuskulatur fängt bei jedem Schritt dein gesamtes Körpergewicht auf einem Bein ab und drückt anschließend das gleiche Gewicht wieder nach vorne. Sollte diese Muskulatur zu schwach sein, führt das häufig zu Achillessehnenreizungen oder zu klassischen Läuferverletzungen wie Shin Splints.

Der Oberschenkel arbeitet in zwei Richtungen: der Quadrizeps vorne sorgt für die Kniestreckung und die Stützarbeit in der Landephase, während die Hamstrings auf der Rückseite für eine Knie- und Hüftstabilität sorgen und viel Arbeit beim Abdruckverhalten leisten. 

Die Hüftmuskulatur inkl. der Gesäßmuskulatur sorgt für eine gute Beckenstabilität und hat damit auch großen Einfluss auf die Beinachse. Sollte es eine muskuläre Schwäche in dem Bereich geben, kippt in der Standphase beim Bodenkontakt das Becken in eine Richtung, wodurch das Knie nach innen fällt und damit eine zu große Belastung auf Meniskus, Sprunggelenk und Fuß ausgelöst wird. Sollte das bei jedem Schritt passieren, ist es eine Frage der Zeit, bis entweder das Sprunggelenk oder das Kniegelenk zu schmerzen beginnen.

Zu guter letzt: der Core! Die Rumpfmuskulatur leistet wahnsinnig wichtige Stütz- und Übertragungsarbeit. Sie überträgt bei jedem Schritt die Kraft aus den Beinen in den

Praxis-Tipp: Wenn du wenig Zeit hast, kombiniere nach lockeren Läufen 2–3 Übungen für Hüfte und Core – so verbindest du Lauf- und Krafttraining optimal ohne zusätzlichen Trainingsstress.

Wie startest du mit Krafttraining richtig?

Auch wenn es am Anfang viel Überwindung kostet, ist auch in dieser Phase Krafttraining für deine Gesundheit und Leistung unerlässlich. Wichtig ist allerdings, dass du nicht zu intensiv startest. Wir starten nach dem Motto “weniger ist mehr”! Bereits 1-2 Einheiten pro Woche á 40-50 Minuten sind vollkommen ausreichend, um den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Du musst bedenken, dass du für die Laufeinheiten viel Energie benötigst und in Folge auch viel regenerieren musst. Ein Krafttraining ist kein Ruhetag!

Die Übungsauswahl sollte zu Beginn auf den Grundübungen liegen, wie zum Beispiel:

• Kniebeugen oder Ausfallschritte

• Glute Bridge

• Wadenheben

• Plank / Plankvariationen

Pro Übung genügen 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen (bei statischen Übungen 20–40 Sekunden halten).

Tipp von uns: Gerade zu Beginn ist die Qualitätskontrolle sehr entscheidend für die Wirkung des Krafttrainings. Bei uns kannst du gerne einzelne Trainings buchen, bei denen wir die Übungen gemeinsam durchgehen und auf die richtige Ausführung achten - Qualität vor Quantität!

Wie lässt sich Krafttraining mit dem Lauftraining kombinieren?

Wenn möglich sollten Krafteinheiten an lauffreien Tagen oder, wenn es zeitlich nicht anders geht, nach lockeren Läufen stattfinden. Nach intensiven Läufen solltest du immer eine Regenerationszeit einplanen (mind. 24h). Das Gleiche gilt grundsätzlich auch für intensive Krafteinheiten. Für fortgeschrittene Athlet*innen bietet sich an, Krafttrainings auch gezielt am Tag vor Intervalleinheiten zu planen (Voraktivierung).

Praxis-Tipp: In intensiven Laufphasen (z. B. Wettkampfvorbereitung) darf der Umfang des Krafttrainings reduziert werden – komplett weglassen solltest du es jedoch nicht.

Krafttraining und Laufen: Wir fassen zusammen

Krafttraining sorgt für eine verbesserte Lauftechnik und Laufökonomie, dadurch entsteht ein geringerer Energieverbrauch, was wiederum zu einer besseren Laufleistung führt. Zusätzlich werden durch regelmäßiges Krafttraining die Belastungen auf Gelenke, Sehnen und Bänder reduziert, was auf Dauer zu weniger Verletzungsgefahr führt.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• 1-2 Einheiten pro Woche - 45-60 Minuten pro Einheit sind absolut ausreichend

• Übungen sollten aufs Laufen abgestimmt sein → Core, Beine und Hüfte sind am entscheidendsten

• Krafttraining nach Möglichkeit an lauffreien Tagen ABER: Krafttraining ist keine Regeneration!

Mit Pacemaker helfen wir dir, das Maximum aus deinem Krafttraining zu holen, um deine Laufleistung zu steigern und dein nächstes Ziel zu erreichen!