Trainingsbereiche im Laufen
- Christian Haumer
- 24. Nov. 2025
- 3 Min. Lesezeit
Wenn im Ausdauertraining über Trainingsbereiche gesprochen wird, geht es um die individuelle Einteilung unterschiedlicher Belastungsintensitäten. Diese sollen dir primär Orientierung über die Intensität und den Trainingseffekt deiner Trainingseinheiten geben. Zentrale Rollen spielen dabei die aerobe Schwelle (LT) und die individuelle anaerobe Schwelle (IAS oder LT2). Im folgenden Blog-Artikel werden wir uns die einzelnen Bereiche genauer ansehen.
Regeneration und langer Dauerlauf (REG)
Der Regenerationsbereich liegt deutlich unter der aeroben Schwelle (LT). In diesem Bereich bleibt die Laktatkonzentration konstant niedrig, weil der Körper noch in der Lage ist, das produzierte Laktat vollständig abzubauen. Das regelmäßige Durchführen von Einheiten im Regenerationsbereich begünstigt also vor allem die Regeneration der Muskulatur und die Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten, da überschüssiges Laktat aus den Muskeln verstoffwechselt werden kann.
Zusätzlich kann der
REG-Bereich für lange Dauerläufe eingesetzt werden. Einer der Hauptgründe für einen Long Run ist das Trainieren des Fettstoffwechsels. Durch die niedrige Intensität und den vollständigen Abbau des produzierten Laktats kann der Fettstoffwechsel stimuliert werden.
Pro-Tipp: Log Runs sollten mindestens eine Stunde dauern, da der Fettstoffwechsel erst nach ungefähr 50 Minuten einsetzt.
Grundlagenausdauer 1
GA1 oder auch “Zone 2” kennzeichnet die Zone um die aerobe Schwelle (LT) und bezeichnet zugleich jenen Bereich, der den größten Teil eines nachhaltigen Ausdauertraining ausmacht. Mit anderen Worten ausgedrückt trainierst du im Bereich GA1, wenn die Laktatkonzentration zum ersten Mal messbar über den Ruhewert ansteigt, aber noch vollständig abgebaut werden kann. Hier baust du deine Basis für deine Ausdauerleistung auf, trainierst deine aerobe Kapazität und verbesserst die Laktat-Clearance.
Pro-Tipp: 80% deines Trainingsvolumens solltest du in dieser Intensität verbringen. Einzelne Laufeinheiten sollten je nach Trainingszustand mindestens 45 Minuten dauern.
Grundlagenausdauer 2
Der Übergang in die Grundlagenausdauer 2 (GA2) markiert den Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle. Hier beginnt das Laktat kontinuierlich zu steigen, da es nur noch teilweise abgebaut werden kann. Physiologisch läufst du hier in einer Zone, in der der Körper lernt, mit höheren Laktatwerten umzugehen. Genau das macht GA2 zum klassischen Bereich für Tempodauerläufe knapp unter der individuellen anaeroben Schwelle (IAS). Läufe in diesem Bereich erhöhen deine IAS, verbessern den Laktatabbau und geben dir für längere Wettkampfgeschwindigkeiten das nötige Durchhaltevermögen.
Pro-Tipp: Am Anfang kannst du 2 oder 3 Serien mit je 20 Minuten Intervalldauer (5 min. Trabpause) durchführen. Für Fortgeschrittene bieten sich Tempodauerläufe je nach Trainingsziel bis zu 60 Minuten an.
Entwicklungsbereich (EB)
Der Entwicklungsbereich (EB) umfasst die anaerobe Schwelle (IAS) oder liegt knapp darüber. Die IAS ist jener Punkt, an dem Laktat deutlich schneller produziert wird, als es abgebaut werden kann. Läufst du in diesem Bereich, befindest du dich am Limit der dauerhaft möglichen Leistungsfähigkeit. Trainingseinheiten in dieser Zone sind effektiv für Verbesserungen der Laktattoleranz und der Laufökonomie nahe der Wettkampfgeschwindigkeit.
Pro-Tipp: Nutze extensive, mittellange Intervalle, um deine anaerobe Schwelle zu verbessern und dich an ein mögliches Wettkampftempo zu gewöhnen. Eine mögliche Trainingseinheit könnte 3x 3km oder 4x 2km mit 3 Minuten Pause sein.
Spitzenbereich (SB)
Der Spitzenbereich liegt deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle und geht über den Entwicklungsbereich hinaus. Bei diesen Intensitäten steigt die Laktatkonzentration exponentiell an, weshalb diese Belastungen nur über kurze Intervalle aushaltbar sind. Trainingseinheiten in diesem Bereich sind allerdings wesentlich zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max).
Pro-Tipp: Für Laufanfänger*innen empfehlen wir Trainingseinheiten wie zum Beispiel 3x 8 Minuten bei 90% der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Für Fortgeschrittene könnte eine VO₂max Session so aussehen: 5-8x 5min bei 90-95% der HFmax. Zumindest 2 Minuten Stand- oder Trabpause.
Zusammengefasst zeigt die Einteilung der Trainingsbereiche, wie eng Trainingseffekt und Laktatverhalten miteinander verbunden sind. Genau deshalb ist die Kombination aller Bereiche – abgestimmt auf deine individuellen Schwellen – der effektivste Weg, um Fortschritte im Ausdauertraining zu erzielen.
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