Klassische Fehler beim Wettkampf und wie sie vermieden werden

Nachdem die Wettbewerbssaison im Laufen nun wirklich direkt bevorsteht, wollen wir uns ansehen, was die klassischen Fehler beim Wettkampf sind und wie du sie vermeiden kannst.

Zu schnelles Anfangstempo - der Klassiker

Die meisten LäuferInnen, die bereits ein paar Wettkämpfe gelaufen sind, kennen das Problem. Am Start ist man motiviert, das Adrenalin durchströmt den Körper, man hat beim Weglaufen das Gefühl man ist unaufhaltbar. In Wahrheit ist das aber reine Einbildung, denn der Körper entwickelt in der Zeit vom letzten Trainingslauf bis zum Startschuss beim Wettbewerb keine übernatürlichen Kräfte. Der Hintergrund zu dem Problem liegt in der Laktatanreicherung über die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) im Blut. Durch ein zu hohes Tempo zu Beginn steigt die Laktatkonzentration im Blut an, wodurch Erschöpfung und Ermüdung einsetzen. Bereits nach 10-15 Minuten muss man vom Gas gehen und wird sein vorgenommenes Ziel vermutlich nicht mehr erreichen!

Tipp: Lass dich von ZuschauerInnen oder anderen LäuferInnen nicht beirren oder “mitziehen”. Überleg dir deine Strategie und bleib dann dabei, sie wird dich zum Erfolg führen!

Fehlende Rennstrategie

Wir bleiben beim Thema Wettkampfplanung. Wenn du nur ungefähr einschätzen kannst, welche Zeiten für dich möglich sind, wirst du nie das Maximum aus dir herausholen können. Vor deinem Bewerb solltest du dir genau überlegen, welche Zeit für dich realistisch ist und deine Pace daran genau anpassen. Die Kunst ist es, den Plan, den man sich vorher überlegt hat, auch genau so durchzuziehen. Nur so werden Bestzeiten erreicht!

Tipp: Lege dir genau deine Zielpace fest und versuche sie zu halten. Zu Beginn ist es oft gut, eher defensiv zu laufen und mit steigender Distanz auch das Tempo zu erhöhen. Auf den letzten Kilometern kann man noch einiges an Zeit gut machen, wenn die Energie dafür noch vorhanden ist!

Neue Ausrüstung

Zu Ostern hast du dir neue Schuhe gegönnt und weihst sie beim VCM ein → sehr schlechte Idee, zumindest das Einweihen!

Neue Schuhe, Socken oder auch neue Gels oder Sportgetränke haben am Wettkampftag nichts zu suchen. Du solltest alles, was zu deiner Ausrüstung beim Bewerb gehört, ein paar Mal im Training probiert und getestet haben. Neue Schuhe sollten auf kurzen gemütlichen Läufen eingelaufen werden, bevor du sie für längere Läufe verwendest. Das gleiche gilt für Socken. Blasen bei einem (Halb-)Marathon sind kein Spaß und werden dir die Freude am Laufen sehr schnell nehmen. 

Bei Gels und Sportgetränken gilt die gleiche goldene Regel: “Nothing new on race day”! Teste im Training, ob du Gels verträgst und welche dir am besten helfen, deine Leistung beim Laufen aufrecht zu halten. Bei Getränken solltest du auch auf Altbewährtes zurückgreifen und keine Versuche kurz vor der Startlinie durchführen.

Tipp: Leg dir am Tag vor dem Wettkampf alles bereit, damit du erstens nichts vergisst und zweitens genau weißt, wie du den Lauf, für den du lange trainiert hast, gut bewältigen kannst. Socken können auch schon am Tag davor getragen werden, das verringert die Wahrscheinlichkeit für Blasen!

Falsche Verpflegung

Ein Laufbewerb ist für deinen Körper eine starke Belastung. Du versuchst, auf die vorgegebene Distanz die beste Zeit zu laufen, was bedeutet, dass du, egal wie weit du läufst, an deine körperlichen Grenzen gehen wirst. Damit du dazu in der Lage bist, brauchst du genug Energie, die der Körper vorwiegend über Kohlenhydrate bekommt. Neben dem Carb-Loading und einer ausgedehnten Tapering-Phase zählt also auch das Frühstück vor dem Lauf zu den wichtigsten Vorbereitungen. Die Frage ist, wann, wie viel und was sollte man essen? Die häufigsten Fehler sind: zu spät, zu viel und etwas Neues. Wie auch bei der Ausrüstung zählt hier: “Nothing new on race day”! Versuche ein Frühstück oder Essen vor Trainingsläufen und achte darauf, wie du dich damit fühlst. Grundsätzlich ist wichtig, dass du ca. 2 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauf hast und nichts schweres, fettreiches oder proteinreiches isst. Zum Frühstück eignen sich am besten Haferflocken oder Weizentoast/Semmeln. Iss vor allem nicht zu viel, damit du nicht mit vollem Magen an den Start gehst, das kann zu Übelkeit und Völlegefühl beim Laufen führen. 

Beim Trinken solltest du nicht übermäßig trinken. Achte darauf, dass du gut hydriert bist, aber trinke vor dem Lauf nicht literweise Wasser, auch das kann sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken.

Tipp: Trinke in den Stunden vor dem Bewerb in kleinen Schlücken! Beim Essen kannst du vor dem Lauf noch eine halbe Banane oder ähnliches essen, aber keine großen Mahlzeiten direkt davor. Beim Lauf selber kannst du dir ein Gel einstecken, das du bereits davor probiert hast und von dem du weißt, dass du es gut verträgst!

Mentale Fehler

Viele Rennen werden im Kopf entschieden. Kurz gesagt, lass dich von kleinen Dingen, die nicht so laufen wie geplant, nicht verunsichern. Viele LäuferInnen haben das Problem, dass sie auf alles vorbereitet sein wollen, aber auf Umstände wie Wind, andere Personen oder auch während des Laufs auftretende Schmerzen kann man sich schwer vorbereiten. Was wir damit sagen wollen: Bleib bei deinem Plan, zieh ihn durch und wenn du am Ende weißt, du hast alles gegeben, ist der Lauf ein voller Erfolg geworden!

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