Laufen bei Kälte - was verändert sich?

Nachdem die Temperatur in Österreich und überraschenderweise auch in Wien im Winter deutlich unter 0°C fallen kann, haben wir uns zum Anlass genommen, uns die Reaktion des Körpers auf das Laufen bei kalten Temperaturen anzusehen. 

Genau wie bei Hitze reagiert der Körper auch auf die Kälte beim Laufen. Bei warmen Temperaturen steigt die Herzfrequenz, weil der Körper versucht, sich selbst zu kühlen. Durch die starke Wärmestrahlung auf die Haut, muss mehr Blut unter die Haut gebracht werden, weshalb das Herz öfter schlagen muss. Dazu kommt der hohe Flüssigkeitsverlust im Sommer, der ebenfalls für eine erhöhte Herzfrequenz sorgen kann.

Auswirkungen von Kälte

Im Winter bzw. bei kalten Temperaturen unter 0°C steigt die kardiovaskuläre Belastung wie auch bei Hitze an. Das bedeutet, dass der Körper auf die Kälte in unterschiedlicher Weise reagieren kann. Mögliche Reaktionen sind:

• Vasokonstriktion

• Thermoregulation

• niedrige Muskeltemperatur

• kühle Körperkerntemperatur

Vasokonstriktion

Vasokonstriktion bezeichnet die Verengung der Blutgefäße durch Kälteeinfluss. Die Gefäße ziehen sich zusammen und verringern so den Blutfluss. Damit aber trotzdem genug Blut zirkulieren kann, muss der Herzmuskel stärker arbeiten, was in der Praxis beim Laufen zu einer erhöhten Herzfrequenz führen kann.

Trainingstipp: Wenn du merkst, dass deine HF bei gleicher Pace höher ist als am Laufband oder bei wärmeren Temperaturen, lass den Kopf nicht hängen. Konzentriere dich beim Training eher auf die Pace, die dir der Laktattest für die verschiedenen Trainingsbereiche sagt, die HF muss nicht zwingend im Bereich sein, wenn die äußeren Umstände stark variieren.

Thermoregulation

Wenn es draußen kalt ist, wird im Körper häufig der Parasympathikus aktiviert, um die Körperkerntemperatur zu schützen und gleichzeitig Energie zu sparen. Die Herzfrequenz wird dadurch erstmal reduziert. Kommen aber Stressreize dazu, reagiert der Körper genau gegenteilig und aktiviert den Sympathikus, was zu einem HF-Anstieg führt. Dadurch, dass der Stressreiz beim Laufen durch die Kälte verstärkt wird, kann die Herzfrequenz überproportional ansteigen. 

Tipp: In der Praxis bedeutet das: Läufe im Regenerationsbereich mit warmer Kleidung und bei ca. 0-5°C können teilweise sogar eine niedrigere Herzfrequenz zeigen. Sobald die Pace aber in einen schnelleren Bereich wechselt und die Außentemperatur weiter sinkt, steigt die HF meist stark an, was an höherem Stress und der durch Kälte ausgelösten Gefäßverengung.

Niedrige Muskeltemperatur

Ein entscheidender Punkt für die Praxis ist die Abkühlung der Muskulatur sowie die daraus resultierenden Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Als LäuferIn kennt man das, dass die Oberschenkel, Waden und oft das Gesäß nach dem Lauf eiskalt sind und in der Dusche knallrot werden. Das liegt daran, dass die Temperatur der Haut bei Wind und Kälte auf unter 20°C fallen kann und die Muskulatur darunter um 1-5°C verliert. Die Folge daraus ist eine erhöhte Viskosität. Das bedeutet, dass die Muskeln steifer und härter werden, wodurch weniger Dehnbarkeit und eine schlechtere elastische Rückfederung entstehen (strength - shortening cycle; SSC). Die Laufökonomie leidet darunter und jeder Schritt kostet somit mehr Energie.

Durch die schlechtere Durchblutung durch Kälte sinkt außerdem die Sauerstoffversorgung, wodurch ein schnellerer Laktatanstieg möglich ist und die Herzfrequenz aufgrund des erhöhten Sauerstoffbedarfs wieder steigt.

Tipp: Versuche, Muskelgruppen wie Oberschenkel oder Waden gut aufzuwärmen und die Durchblutung anzuregen, zusätzlich ist es gut, genau über diese Muskelgruppen eine zusätzliche Schicht anzuziehen, um das Auskühlen zu minimieren.

Körperkerntemperatur

Der letzte und für den Körper wichtigste Punkt ist die Kerntemperatur. Wichtig zu wissen ist, dass der Körper alles dafür tut, die Kerntemperatur zu schützen. In erster Linie wird Blut aus den Muskeln entzogen und für die Erwärmung des Kerns verwendet, wodurch wieder die Muskeltemperatur fällt und die Herzfrequenz steigt! Dafür bleibt die Temperatur des Körperkerns aber konstant. 

Tipp: Wenn du das starke Auskühlen der Muskeln verhindern willst, hilft nur ein guter Zwiebellook und ein ausgiebiges Warm-Up im Warmen.

Fazit

Die Herzfrequenz bei Temperaturen unter 0°C ist nicht zu vergleichen mit der HF bei wärmeren Temperaturen. Bei langsamem Tempo kann sie theoretisch unter den normalen Wert abfallen, bei schnelleren Läufen und mehr Kälte steigt die HF normalerweise an. Wichtig für dich ist also, dass du dich auf die Pace konzentrierst und wenn du merkst, die Läufe werden wesentlich anstrengender als bei beispielsweise 10°C Plus, nimm ein wenig Tempo raus und überanstrenge dich nicht!