Laufen für Anfänger*innen: Alles, was du für den Anfang brauchst

Laufen ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Bewegungsformen, um Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Die hohe systemische und strukturelle Belastung ist allerdings nicht außer Acht zu lassen. Gerade für Anfänger*innen ist es wichtig, gewisse Grundprinzipien zu beachten, um langfristig motiviert zu bleiben, Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Blog fassen wir zusammen, was du zu Beginn wirklich brauchst – von der Ausrüstung über sinnvolle Trainingspläne bis hin zu Belastungssteuerung, Pulsbereichen und Regeneration.

Die richtige Ausrüstung

Am Anfang reicht eine sehr einfache Grundausstattung: 

• Passende Laufschuhe

• Bequeme Sportkleidung (idealerweise an die Jahreszeit angepasst ;-) )

• Eine einfache Möglichkeit zur Zeit- oder Pulskontrolle (z. B. Uhr, Smartphone, Brustgurt)

Wichtig: Für den Anfang muss nicht alles teuer sein. Bei Laufschuhen zahlt es sich allerdings oft aus, nicht als erstes zu sparen. Sie sollten individuell ausgewählt werden – im Idealfall mit einer kurzen Laufanalyse in einem Fachgeschäft. 

Wie startest du richtig?

Aller Anfang ist schwer. Wenn du dir folgende Tipps allerdings zu Herzen nimmst, kannst du den Laufstart überraschend einfach machen. 

Der größte Fehler, den wir jedoch sehr häufig beobachten, ist, zu schnell und zu intensiv zu beginnen. Dein Körper braucht Zeit, um Muskeln, Gelenke und Stoffwechsel an die neue Belastung zu gewöhnen. Wenn du also ganz am Anfang stehst empfiehlt es sich mit kurzen Lauf-Intervallen zu starten:

• 2–3 Minuten leicht laufen

• 1–2 Minuten gehen

Achte am Anfang darauf, dass deine Trainingseinheiten insgesamt mindestens 30 Minuten dauern. Mit zunehmender Trainingsroutine sollten die Gehpausen kürzer und die Laufzeiten länger werden. 

Ziel ist es, deinen Körper NICHT zu überlasten. Das Grundlagentraining ist für Anfänger*innen, aber auch für Fortgeschrittene der Schlüssel zum Erfolg! Wir empfehlen also gerade am Anfang, intensive Trainingseinheiten zu vermeiden und den Fokus auf mehr Trainingszeit im moderaten Bereich zu legen.

Wie gestalte ich mein Training moderat?

Für Einsteiger*innen genügt am Anfang eine einfache Faustregel:

Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können, ohne außer Atem zu sein.

Dieser Bereich wird als aerobes Training bezeichnet. Hier arbeitet der Körper überwiegend im Bereich der aeroben Schwelle, also in einem Zustand, in dem die Laktatbildung gering bleibt und die Energie hauptsächlich über die Fettverbrennung bereitgestellt wird. Wenn du bereits eine Laufuhr (mit Brustgurt) verwendest, trainiere hauptsächlich (~ 80% des wöchentlichen Trainingsumfangs!) im Bereich von 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Um deine Trainingsbereiche allerdings genau bestimmen zu können, empfehlen wir einen Laktattest (Voraussetzung: du kannst zumindest 45 Minuten ohne Pause laufen).

Was und wie oft sollten Anfänger*innen trainieren?

Am Anfang sollten die Läufe in einem gemütlichen Tempo absolviert werden.

Gerade am Anfang solltest du deine verfügbaren Ressourcen optimal nutzen. 2–3 gezielte Lauf-Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Achte dazwischen auf genügend Regeneration, guten Schlaf und kohlenhydratreiche Ernährung.

Regelmäßigkeit ist entscheidend. Lieber 3× pro Woche 30 Minuten, als einmal pro Woche 90 Minuten laufen.

Auch Krafttraining darf nicht fehlen, um deinen Körper belastbarer und langfristig verletzungsfrei zu halten. Trainiere deine Wadenmuskulatur, Oberschenkel (Quadrizeps & Hamstrings), Hüftmuskulatur und deinen Rumpf (Core) 1x pro Woche mit mindestens 1 Übung zu je 3 Sets à 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Fazit: Einfach anfangen – aber mit Struktur

Laufen für Anfänger*innen bedeutet nicht, jede Trainingseinheit möglichst schnell zu sein, sondern eine Basis zu schaffen. Wer langsam beginnt, im aeroben Bereich trainiert und auf Regeneration achtet, wird langfristig motivierter und leistungsfähiger. Zum Abschluss die wichtigsten Tipps für dich zusammengefasst:

• Trainiere mit klaren Zielen (z. B. 30 Minuten am Stück laufen in 8 Wochen)

• Dokumentiere deine Trainingseinheiten und halte deine Fortschritte fest

• Starte langsam – im Lauftempo solltest du reden können

• Baue Krafttraining ein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren

Jede*r kann laufen – Am Anfang ist es wichtig, das Tempo zu finden, bei dem Laufen Spaß macht.