Marathonvorbereitung: Alles, was du für deinen ersten Marathon wissen musst

Der Vienna City Marathon (VCM) ist für viele Läufer*innen ein großes Ziel. Die Strecke durch die Straßen Wiens und das Anfeuern zahlreicher Lauf-Fans am Straßenrand machen ihn zu einem besonderen Highlight im Laufkalender. Gleichzeitig stellt ein Marathon jedoch enorme Anforderungen an den Körper. Eine strukturierte und gut geplante Vorbereitung ist deshalb entscheidend, um gesund, motiviert und erfolgreich an der Startlinie zu stehen und ins Ziel zu kommen. In diesem Blog fassen wir zusammen, worauf es in der Marathonvorbereitung wirklich ankommt – von der richtigen zeitlichen Planung über Trainingsinhalte bis hin zur sinnvollen Belastungssteuerung.

Wann solltest du mit der Marathonvorbereitung beginnen?

Die Marathonvorbereitung ist kein kurzfristiges Projekt. Je nach Trainingsstand solltest du zwischen 16 und 24 Wochen für eine gezielte Vorbereitung einplanen. Voraussetzung dafür ist definitiv eine stabile Grundlage: Du solltest auf jeden Fall für 3 Laufeinheiten pro Woche Zeit haben (besser wäre 4 oder mehr) und bereits in der Lage sein, mindestens 90 Minuten am Stück zu laufen.

Tipp für Anfänger*innen: Ein längerer Vorbereitungszeitraum (24 bis 36 Wochen) ist sinnvoll, um den Körper schrittweise an die steigenden Trainingsumfänge zu gewöhnen. 

Die Grundpfeiler der Marathonvorbereitung

Eine erfolgreiche Marathonvorbereitung basiert nicht auf einzelnen harten Einheiten, sondern auf einem strukturierten Gesamtkonzept. Drei Faktoren spielen dabei eine zentrale Rolle: Trainingsumfang, Intensitätssteuerung und Regeneration.

Der Trainingsumfang steigt im Verlauf deiner Vorbereitung kontinuierlich an. Ziel ist es, den Körper an lange Belastungen zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern. Zeitgleich solltest du auf die Regelmäßigkeit deiner Trainingseinheiten setzen, um deinen Wochenumfang strukturiert auf mehrere Läufe aufzuteilen. 

Tipp für Anfänger*innen: Bevor du jede Einheit in Umfang und Intensität steigerst, erhöhe zuerst die Gesamtzahl deiner Trainingseinheiten pro Woche.

Der Großteil des Marathontrainings findet im aeroben Bereich statt. Das bedeutet, dass die Intensität überwiegend unterhalb oder rund um die aerobe Schwelle liegt. Kurz gesagt: Grundlagentraining is key! Genau hier werden jene Anpassungen trainiert, die für den Marathon entscheidend sind: eine effiziente Energiebereitstellung, ein verbesserter Fettstoffwechsel und eine hohe Ermüdungsresistenz. Mehr zum Thema Optimale Trainingsbereiche findest du in diesem Artikel!

In der Praxis bedeutet das, dass ein großer Teil deines Trainings in GA1 und GA2 absolviert wird. Intensive Einheiten im Entwicklungsbereich oder Spitzenbereich haben zwar ihren Platz, machen jedoch nur einen kleinen Teil des Gesamtumfangs aus. Ein häufiger Fehler in der Marathonvorbereitung ist es, zu viele Einheiten zu schnell zu laufen. Das führt nicht zu besseren Leistungen, sondern erhöht das Risiko für Verletzungen, Überlastung und Leistungsstagnation.

Lange Läufe – Herzstück deiner Marathonvorbereitung

Der Long Run - auf Social Media in aller Munde - aber auch in einer gezielten Marathonvorbereitung nicht wegzudenken. 1x pro Woche solltest du in der Vorbereitung einen Long Run in dein Training einbauen, um deinen Körper daran zu gewöhnen, lange Belastungen mental durchzustehen und mit muskulärer Ermüdung umzugehen. Zusätzlich sind Long Runs essenziell, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Entscheidend ist dabei nicht, möglichst viele lange Läufe zu machen. Viel wichtiger ist eine progressive Steigerung der Dauer bis maximal 35km. Achte bei diesen Läufen besonders darauf, nicht zu überpacen - ein Long Run sollte im REG- oder niedrigem GA1-Bereich durchgeführt werden. Zu schnelle lange Läufe gehören zu den häufigsten Gründen für Verletzungen und Überlastung in der Marathonvorbereitung.

Pro-Tipp: Steigere den Umfang deines Long Runs wöchentlich nicht mehr als 10%. In der spezifischen Vorbereitungsphase kannst du Long Runs mit Endbeschleunigung in deiner Marathon-Pace machen, z.B. 18km REG + 12km in Marathon-Pace. Achte allerdings auch hier auf eine strukturierte Herangehensweise. 

Warum Intensitätssteuerung entscheidend ist

Gerade in der Marathonvorbereitung ist eine präzise Steuerung der Trainingsintensität besonders wichtig. Der häufigste Fehler in der Praxis ist, das Läufer*innen entweder zu intensiv trainieren oder Einheiten zu schnell steigern. Eine Leistungsdiagnostik mit Laktattest ermöglicht es, die individuellen Schwellen exakt zu bestimmen und daraus realistische Trainingsbereiche abzuleiten. Dadurch weißt du genau, in welchem Tempo du deine Long Runs optimal durchführen solltest und welche Intensitäten für spezifische Einheiten sinnvoll sind. 

Wenn du noch keinen Laktattest gemacht hast, aber deine Trainingsbereiche sowie auch deine Wettkampfprognose wissen möchtest, dann kannst du dir hier direkt einen Termin ausmachen und mit deiner spezifischen Vorbereitung starten.

Regeneration nicht unterschätzen

Training und Belastung sind nicht alles - schneller wirst du in deinen Erholungsphasen. Ausreichend Schlaf, gezielte Ruhetage und eine angepasste Ernährung sind daher essenzieller Bestandteil der Marathonvorbereitung. Wenn du deine Regeneration vernachlässigst, riskierst du nicht nur langsamere Zeiten, sondern auch Verletzungen oder Übertraining.

Tipp für Anfänger*innen: Weniger ist oft mehr. Ein ausgelassener Lauf ist langfristig weniger problematisch als ein erzwungener Lauf mit müden Beinen. Plane nach deinen Schlüssel-Einheiten immer 1 oder 2 fixe Ruhetage ein.

Project VCM und Fazit

In der Praxis sind es meist dieselben Hürden: zu viele intensive Einheiten, zu schnelle Long Runs, zu wenig Regeneration und eine fehlende Struktur im Trainingsplan. Wenn du professionelle Unterstützung und gezielte Betreuung in deiner nächsten Marathonvorbereitung brauchst, dann werde Teil unseres Project VCM.

Eine erfolgreiche Marathonvorbereitung basiert auf Konstanz, Struktur und einer sinnvollen Steuerung von Trainingsumfang sowie -intensität. Wenn du früh genug mit der Vorbereitung beginnst, den Fokus auf die Grundlage legst, Long Runs kontrolliert einsetzt und deine Regeneration ernst nimmst, schaffst du die besten Voraussetzungen, den nächsten VCM zu finishen.